Train je op hartslag? Vul je leeftijd in, en als je die weet ook je rusthartslag of gemeten maximum, en krijg je persoonlijke trainingszones.
Maximale hartslag schatten
De bekende formule 220 min je leeftijd is eenvoudig, maar wijkt bij veel mensen flink af. Deze rekenhulp gebruikt de formule van Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd. Die is op een veel grotere groep mensen getest en geeft vooral bij oudere sporters een betere schatting. Toch kan je werkelijke maximum tien slagen of meer afwijken. Heb je het ooit gemeten, bijvoorbeeld tijdens een inspanningstest of een zware wedstrijd, vul dat dan in.
Met rusthartslag: de Karvonen-methode
Vul je ook je rusthartslag in, dan worden de zones berekend op je hartslagreserve: het verschil tussen maximum en rust. Een getrainde sporter met een lage rusthartslag krijgt zo zones die beter bij zijn conditie passen.
Wat doe je in welke zone?
- Zone 1 (50–60%): herstel en warming-up. Je kunt makkelijk praten.
- Zone 2 (60–70%): rustige duurtraining. Bouwt basisconditie op en is de zone waarin de meeste van je trainingen horen.
- Zone 3 (70–80%): stevig tempo. Praten gaat in korte zinnen.
- Zone 4 (80–90%): rond je omslagpunt. Voor tempo- en intervaltrainingen.
- Zone 5 (90–100%): maximale inspanning, korte intervallen.
Heb je hart- of vaatklachten, gebruik je medicijnen die de hartslag beïnvloeden (zoals bètablokkers) of begin je na lange tijd weer met sporten, overleg dan eerst met je huisarts of een sportarts.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn maximale hartslag?
Een goede schatting is 208 min 0,7 keer je leeftijd. Voor iemand van 40 is dat 180 slagen per minuut. Een inspanningstest geeft de echte waarde.
Wat is zone 2-training?
Rustige duurtraining op 60 tot 70% van je maximale hartslag. Je kunt nog in hele zinnen praten. Het vormt de basis van de meeste trainingsschema's.