Moet je om 7:00 op, ga dan rond 23:15 naar bed voor vijf slaapcycli (7,5 uur slaap), of rond 21:45 voor zes cycli. De rekenhulp rekent met cycli van gemiddeld 90 minuten en een kwartier om in slaap te vallen, zodat je wekker bij voorkeur aan het eind van een cyclus gaat.
Wat zijn slaapcycli?
Je slaapt niet de hele nacht even diep. Je doorloopt meerdere cycli van gemiddeld ongeveer 90 minuten, elk met lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (droomslaap). In het begin van de nacht is er meer diepe slaap, tegen de ochtend meer REM-slaap. Word je wakker uit diepe slaap, dan voel je je vaak suf en gedesoriënteerd. Aan het eind van een cyclus slaap je lichter en word je makkelijker wakker.
Bedtijden bij veelvoorkomende wektijden
| Wekker om | Naar bed voor 6 cycli (9 u) | 5 cycli (7,5 u) | 4 cycli (6 u) |
|---|---|---|---|
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
Hoeveel slaap heb je nodig?
| Leeftijd | Aanbevolen per nacht |
|---|---|
| Tieners (14–17) | 8 – 10 uur |
| Volwassenen (18–64) | 7 – 9 uur |
| 65-plussers | 7 – 8 uur |
Hoeveel slaap jij nodig hebt, merk je vooral overdag: word je zonder wekker uitgerust wakker en ben je de hele dag alert, dan slaap je waarschijnlijk genoeg.
Beperkingen van de slaapcyclusberekening
Een cyclus van 90 minuten is een gemiddelde. Bij de meeste mensen varieert een cyclus van 70 tot 120 minuten, en ook binnen één nacht zijn de cycli niet even lang. Gebruik de uitkomst als vertrekpunt en kijk hoe je je voelt. Belangrijker dan het precieze aantal cycli is een vast slaapritme: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend.
Tips voor beter slapen
- Vaste tijden, ook in het weekend.
- Geen cafeïne na het begin van de middag; koffie werkt 5 tot 6 uur na.
- Een koele, donkere slaapkamer (rond 16 tot 18 °C).
- Het laatste uur geen fel schermlicht of werkmail.
- Overdag naar buiten: daglicht helpt je biologische klok.
Slaap je al langer dan drie maanden slecht, of ben je overdag erg moe ondanks genoeg uren in bed? Kijk dan op Thuisarts.nl of bespreek het met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Hoe laat moet ik naar bed als ik om 6:30 op moet?
Rond 22:45 voor vijf cycli (7,5 uur slaap) of rond 21:15 voor zes cycli, inclusief een kwartier om in slaap te vallen.
Hoe lang duurt een slaapcyclus?
Gemiddeld ongeveer 90 minuten, maar het varieert per persoon en per nacht tussen ongeveer 70 en 120 minuten.
Is 6 uur slaap genoeg?
Voor de meeste volwassenen niet structureel. De aanbeveling is 7 tot 9 uur. Een korte nacht af en toe is geen probleem.
Helpt een powernap?
Een dutje van 10 tot 20 minuten kan je alertheid verbeteren zonder dat je in diepe slaap komt. Langer dan 30 minuten maakt je vaak juist suf.
Bronnen
Bedragen en regels gecontroleerd op 24 oktober 2026.